Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Nhu cầu dinh dưỡng cho người trưởng thành

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Thông tin tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, nhu cầu dinh dưỡng cho người trưởng thành,… được chia sẻ tại Blog Nuôi dạy trẻTháp dinh dưỡng cho người trưởng thành được thiết kế để giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn. Nó bao gồm các nhóm thực phẩm khác nhau và lượng thức ăn chúng ta cần để có một chế độ ăn uống khoa học và cân bằng. 

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành gồm những gì?

Theo nhu cầu dinh dưỡng cho người trưởng thành, cơ thể bạn cần rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để khỏe mạnh. Điều đó có nghĩa là bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau từ các nhóm thực phẩm chính.

Nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật gồm ba loại: rau và các loại đậu, trái cây và hạt. Nhóm thực phẩm này nên chiếm 70% khẩu phần ăn mỗi ngày.

Thực phẩm thực vật chứa nhiều loại chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ chính cho cơ thể chúng ta. Người trưởng thành nên ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hoặc các loại đậu mỗi ngày.

Một khẩu phần trái cây là:

  • 1 trái cây cỡ trung bình, chẳng hạn như táo, cam, chuối hoặc lê
  • 3/4 cốc nước ép trái cây 100%
  • 1/4 cốc trái cây khô, như nho khô, mơ hoặc xoài

Một khẩu phần rau là:

  • 1 chén rau sống
  • 1/2 chén rau vườn nấu chín

Với ngũ cốc, tốt nhất là ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch và lúa mạch) thay vì ngũ cốc tinh chế (gạo trắng). Người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 6-11 phần ăn một ngày.

Một khẩu phần ngũ cốc là:

  • 1 lát bánh mì
  • 1/2 chén mì ống nấu chín
  • 1/3 chén cơm
  • 1/2 chén ngũ cốc nấu chín (bột yến mạch, bột lúa mì)
  • 4-6 cái bánh quy giòn
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành khuyến khích ăn các loại ngũ cốc
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành khuyến khích ăn các loại ngũ cốc

Nhóm thực phẩm từ sữa

Thực phẩm trong nhóm sữa bao gồm sữa tươi, sữa chua, pho mát… chủ yếu cung cấp cho cơ thể chúng ta canxi và protein, cùng với các vitamin và khoáng chất khác. Nếu bạn không thể tiêu thụ sữa có đường lactose như trên thì có dùng các loại sữa hạt như sữa đậu nành, sữa gạo…, lưu ý nên chọn loại có ít nhất 100mg canxi trong 100ml sữa. Đối với các sản phẩm sữa và công thức nấu ăn sử dụng chúng, bạn hãy chọn sữa tách béo hoặc ít béo và các loại pho mát mềm như phô mai ricotta, mozzarella, parmesan và neufchatel. Những loại này có ít chất béo bão hòa hơn, chất có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành khuyến nghị dùng 2-3 phần sản phẩm từ sữa một ngày.

Một khẩu phần thực phẩm từ sữa là:

  • 1 cốc sữa
  • 1 cốc sữa chua 
  • 48g pho mát tự nhiên hoặc 57g pho mát chế biến
  • 1/2 cốc kem hoặc sữa đá

Nhóm thực phẩm từ động vật

Các loại thực phẩm như thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm, cá, trứng, quả hạch, hạt, các loại đậu là nguồn cung cấp protein chính của chúng ta. Ngoài ra, mỗi loại thực phẩm cũng cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo lành mạnh. Nếu bạn ăn thịt đỏ, hãy chọn phần nạc như thăn và sườn. Bởi vì chúng có ít chất béo hơn. Người trưởng thành được khuyến nghị ăn 2-3 phần ăn một ngày.

Một khẩu phần thực phẩm từ động vật là:

  • 85g thịt 
  • 1/2 chén đậu nấu chín hoặc đóng hộp 
  • 1 quả trứng
  • 3/4 cốc các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều… 
  • 2 thìa bơ đậu phộng

Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo

Chúng ta chỉ nên tiêu thụ chất béo lành mạnh và cần một lượng nhỏ chất béo lành mạnh mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe tim và chức năng não. Chúng ta nên chọn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh thay vì thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Vì cơ thể đã được nhận chất béo lành mạnh từ các thực phẩm hàng ngày như cá, bơ, quả hạch, hạt… nên chúng ta chỉ nên ăn ít dầu bổ sung và nên chọn loại tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu các loại hạt như dầu hướng dương, dầu hạt cải…

Người trưởng thành nên sử dụng các loại sữa hạt
Người trưởng thành nên sử dụng các loại sữa hạt

Mẹo ăn uống lành mạnh dành cho người trưởng thành

Ngoài việc tuân thủ khuyến nghị trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, bạn có thể làm theo các gợi ý sau đây để xây dựng thói quen ăn uống khoa học, tốt cho sức khỏe. Các gợi ý này đều hướng đến việc tránh tiêu thụ nhiều các loại thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường, muối và chất béo xấu.

Hạn chế thêm muối và đường

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành nhắc nhở chúng ta hạn chế ăn thêm muối và đường. Tiêu thụ quá nhiều muối và đường làm tăng nguy cơ mắc các bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Natri được tìm thấy trong muối và có tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Mặc dù chúng ta cần một lượng nhỏ natri để có sức khỏe tốt, nhưng quá nhiều muối có thể dẫn đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao, mắc bệnh tim mạch và thận. Tiêu thụ nhiều đường bổ sung, đặc biệt là từ các loại thực phẩm như kẹo, sô cô la, bánh ngọt, bánh quy, món tráng miệng và nước ngọt có thể dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, sâu răng và một số bệnh ung thư. 

Bạn nên tự nấu ăn tại nhà và hạn chế dùng các loại thực phẩm chế biến sẵn để kiểm soát được lượng đường và muối nạp vào cơ thể. Bạn nên tránh thêm nhiều muối vào món ăn khi nấu nướng. Nếu bạn muốn ăn thực phẩm đóng sẵn, nhớ đọc kỹ bảng thành phần để biết chúng chứa bao nhiêu muối và nên chọn loại thực phẩm có ít hơn 120mg natri trên 100g. Hầu hết trái cây, rau, các loại đậu và thực phẩm từ sữa không đường đều chứa một lượng nhỏ đường tự nhiên không gây hại. Vậy nên bạn nên chọn các loại thực phẩm này tươi hoặc được chế biến ít và nhớ kiểm tra thành phần trên tất cả các loại thực phẩm và đồ uống đóng gói để xem có đường được thêm vào hay không.

Chế độ ăn uống lành mạnh cho người trưởng thành
Chế độ ăn uống lành mạnh cho người trưởng thành

Sử dụng các loại thảo mộc làm gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị cung cấp một loạt các hương vị và hương thơm tuyệt vời cho thực phẩm của chúng ta. Nhiều loại thảo mộc và gia vị có đặc tính tăng cường sức khỏe, nhưng vì chúng ta thường ăn ít nên mục đích chính của chúng là tạo hương vị và màu sắc cho món ăn. Nấu với các loại thảo mộc và gia vị tươi, khô hoặc xay là cách dễ dàng để tạo ra các món ăn hợp khẩu vị và tăng thêm sự thích thú cho các bữa ăn tại nhà mà không cần dùng đến nhiều muối khi nấu ăn.

Chọn nước tốt cho sức khỏe

Nước lọc là thức uống tốt nhất để giữ cho cơ thể đủ nước và nó hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu khác trong cơ thể. Bạn nên chọn nước lọc làm thức uống chính và có thể uống bổ sung sữa, nước ép, trà loại không đường và tránh các loại đồ uống có đường như nước ngọt, nước uống thể thao và nước tăng lực.

Tránh đồ ăn chiên rán

Như đã nói ở trên, cơ thể chúng ta gần như đã được cung cấp đầy đủ lượng chất béo cần thiết từ các thực phẩm tự nhiên. Bởi vậy, ăn nhiều đồ ăn chiên rán sẽ gây dư thừa chất béo, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên chọn các cách chế biến thức ăn khác như hấp, luộc, nướng hoặc xào.

Ăn uống cân bằng và lành mạnh là điều quan trọng đối với tất cả chúng ta. Trong ngắn hạn, nó có thể giúp chúng ta cảm thấy thoải mái và giữ được cân nặng hợp lý. Về lâu dài, một chế độ ăn uống khoa học có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, loãng xương và một số bệnh ung thư. Bởi vậy hãy sử dụng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành để xây dựng thực đơn hàng ngày tốt cho sức khỏe.

Xem thêm:

Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam