Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà, ức gà, thịt gà

Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà
Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà

Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà, ức gà, thịt gà bao gồm những gì,… câu trả lời có tại Blog Nuôi dạy trẻTrứng gà là loại thực phẩm rất được yêu thích bởi vừa bổ dưỡng, vừa rẻ tiền lại dễ chế biến. Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà rất phong phú, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. 

Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà

Một quả trứng gà lớn có chứa:

  • 72 calo
  • 4,75 g chất béo
  • 1,55 g chất béo bão hòa
  • 0,4 g carbohydrate
  • 6,3 g protein

Ngoài ra, trứng còn chứa các khoáng chất thiết yếu như kali, đồng, selen, canxi, magiê, sắt, kẽm, mangan và phốt pho. Trứng cũng là nguồn cung cấp các vitamin thiết yếu như vitamin B, vitamin E, K và A. Phần nào của trứng có nhiều protein nhất? Cả lòng đỏ và lòng trắng đều chứa chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết, nhưng lòng trắng trứng chứa nhiều protein hơn một chút so với lòng đỏ. Theo USDA, lòng đỏ trong một quả trứng lớn có 2,7 gam protein trong khi lòng trắng trong một quả trứng lớn có 3,6 gam protein.

Thành phần dinh dưỡng của thịt gà cũng tương tự như trứng gà. Thịt gà chứa nhiều protein chất lượng cao và không chứa nhiều chất béo – đặc biệt nếu bạn ăn thịt nạc. Thành phần dinh dưỡng của ức gà sống, không xương, không da, có khối lượng 100g chứa:

  • Lượng calo: 165 calo
  • Protein: 31 gram
  • Chất đạm: 26 gram
  • Chất béo: 3,6 gam
  • Carbohydrate: 0 gram
  • Chất xơ: 0 gram
  • Đường: 0 gram
Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà trắng và trứng gà nâu là ngang nhau
Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà trắng và trứng gà nâu là ngang nhau

Ưu điểm và hạn chế của việc ăn trứng gà

Ưu điểm của trứng gà

Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà lành mạnh, giàu protein và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, trứng rất giàu choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho trí nhớ và chức năng nhận thức. Một quả trứng lớn cung cấp 27% nhu cầu choline hàng ngày của cơ thể, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ(NIH). Lòng đỏ trứng còn là một nguồn cung cấp lutein, một chất chống oxy hóa giúp tăng cường thị lực. Trứng còn là loại thực phẩm giúp kiểm soát cân nặng rất tốt vì giàu protein nhưng có lượng calorie thấp. Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp omega 3 tuyệt vời, một axit béo cực kỳ có lợi cho sức khỏe.

Hạn chế của việc ăn trứng gà

Dù có nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nhưng vẫn có một số nhược điểm tiềm ẩn của trứng gà mà bạn cần phải lưu ý.

Cholesterol trong trứng

Trứng là một nguồn cung cấp cholesterol đáng kể trong chế độ ăn uống. Một quả trứng lớn chứa 186 miligam cholesterol. nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chúng không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, như nghiên cứu được đăng vào tháng 7 năm 2013 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ trước đây đã khuyến nghị hạn chế cholesterol ở mức 300 miligam mỗi ngày, nhưng các hướng dẫn đã thay đổi khi nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, theo nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng thực sự có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở một số người. Trong một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2013 trên tạp chí Metabolism, các nhà nghiên cứu đã so sánh tác động của cả quả trứng và chất thay thế trứng đối với mức cholesterol. Những người ăn ba quả trứng mỗi ngày có xu hướng gia tăng hơn các phần tử HDL (cholesterol tốt) và giảm nhiều hơn các phần tử LDL (cholesterol xấu) so với những người ăn một lượng tương đương chất thay thế trứng. 

Những phát hiện này không áp dụng với những người bị bệnh tiểu đường, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị bệnh tiểu đường ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, theo nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2013 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. Vì lý do này, những người vừa mắc bệnh tiểu đường vừa mắc bệnh tim nên hạn chế ăn trứng trong chế độ ăn, theo Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Chất béo bão hòa 

Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà chứa khoảng 1,5 gam chất béo bão hòa. Mặc dù chúng ta thường được khuyến nghị tránh xa loại chất béo này, nhưng ăn một quả trứng mỗi ngày đã được chứng minh là an toàn cho hầu hết mọi người, theo Harvard Health Publishing.

Mặc dù chất béo bão hòa trong trứng có thể không gây nhiều nguy hiểm cho sức khỏe, nhưng các nguồn khác lại có thể. Vì lý do này, điều quan trọng là phải suy nghĩ về cách mà bạn ăn trứng. Chất béo bão hòa trong những thực phẩm ăn kèm trứng trong bữa sáng như bơ, pho mát, thịt xông khói, xúc xích và bánh ngọt làm tăng lượng cholesterol trong máu của bạn nhiều hơn so với cholesterol trong trứng, Harvard Health Publishing lưu ý.

Nhiễm khuẩn

Trứng có thể chứa một loại vi khuẩn gọi là salmonella, được biết là gây bệnh cho người, theo FDA. Các triệu chứng khi nhiễm khuẩn salmonella bao gồm sốt, tiêu chảy và đau quặn bụng. Hầu hết các trường hợp không cần điều trị bằng kháng sinh. Bạn có thể phòng ngừa việc bị nhiễm vi khuẩn salmonella bằng cách bảo quản trứng gà trong ngăn mát tủ lạnh để ngăn không cho loại vi khuẩn này phát triển. Ngoài ra, bạn cũng nên nấu kỹ trứng kể cả lòng trắng, lòng đỏ và nên ăn ngay sau khi nấu.

Chiến biến trứng gà đúng cách để đảm bảo sức khỏe
Chiến biến trứng gà đúng cách để đảm bảo sức khỏe

Nên ăn bao nhiêu trứng gà là đủ?

Theo Harvard Health Publishing, mức an toàn cho hầu hết mọi người là nên ăn một quả trứng mỗi ngày. Về số lượng trứng tối đa bạn có thể ăn, vẫn chưa có đủ nghiên cứu để kết luận. Hầu hết các nghiên cứu về trứng và sức khỏe đều cho thấy những người tham gia ăn từ một đến ba quả trứng mỗi ngày.

Một nghiên cứu công bố vào đầu tháng 1 năm 2006 trên tạp chí Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care cho thấy rằng đối với đa số mọi người, ăn một vài quả trứng mỗi ngày không ảnh hưởng đến cholesterol LDL của họ. Tuy nhiên, đối với 30% số người, các chỉ số LDL của họ tăng nhẹ.

Điểm mấu chốt: Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà rất giàu protein và chất béo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như choline và kẽm. Ăn một quả trứng mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng bạn nên  ăn không quá ba quả trứng mỗi tuần nếu bạn có mức cholesterol cao, tiểu đường hoặc nguy cơ bị bệnh tim.

Trứng gà nâu và trứng gà trắng, loại nào tốt hơn?

Trứng gà màu nâu và màu trắng là những loại trứng gà phổ biến nhất mà bạn sẽ tìm thấy trong siêu thị. Khi nói đến thành phần dinh dưỡng trong trứng gà, không có sự khác biệt đáng kể giữa trứng nâu và trứng trắng.

Một số người thích trứng màu nâu vì họ nghĩ rằng trứng màu nâu là trứng khỏe mạnh, nhưng một con gà mái khỏe mạnh sẽ đẻ một quả trứng khỏe mạnh, vì vậy đừng cho rằng trứng màu nâu tốt hơn cho bạn. 

Kể cả hương vị của một quả trứng bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của gà mái. Một số người nghĩ rằng họ có thể cảm nhận được sự khác biệt giữa trứng vỏ trắng và trứng vỏ nâu, nhưng màu vỏ không ảnh hưởng đến hương vị. 

Theo Michigan State University Extension, màu sắc của vỏ trứng được xác định bởi giống gà mái đẻ ra nó. Màu sắc của vỏ chỉ đơn giản là màu của vỏ, vì vậy hãy căn cứ vào các yếu tố khác khi bạn mua trứng để lựa chọn.

Trứng gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng
Trứng gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng

Chế biến trứng một cách an toàn, lành mạnh nhất

Trứng chưa nấu chín có thể chứa một loại vi khuẩn gọi là salmonella. Vi sinh vật này có thể gây ngộ độc thực phẩm hoặc bệnh đường tiêu hóa và sốt. Trứng đã tham gia vào một số đợt bùng phát vi khuẩn Salmonella trong những năm qua.

Để giữ bản thân an toàn khỏi vi khuẩn salmonella, bạn cần phải lưu ý cả việc mua trứng và nấu trứng. Dưới đây là một số mẹo để giữ trứng sạch:

  • Trước khi mua, hãy kiểm tra để đảm bảo rằng trứng trông sạch sẽ và vỏ không bị nứt.
  • Lưu trữ trứng trong tủ lạnh ngay sau khi mua.
  • Sử dụng trứng trong vòng ba tuần để có chất lượng tốt nhất.
  • Khi nấu ăn, hãy rửa tay, dụng cụ và bề mặt bếp bằng nước nóng, xà phòng trước và sau khi tiếp xúc với trứng sống. 

Một số mẹo khi nấu trứng gà:

  • Nấu trứng cho đến khi cả lòng đỏ và lòng trắng chín đều – trứng không được chảy nước.
  • Các món ăn có chứa trứng nên được nấu ở nhiệt độ trên 70 độ C. 
  • Nếu bạn đang thực hiện một công thức yêu cầu trứng sống hoặc chưa nấu chín như sốt salad Caesar, sốt mayo hoặc kem tự làm, hãy sử dụng trứng đã được xử lý để tiêu diệt vi khuẩn salmonella hoặc các sản phẩm trứng tiệt trùng.

Ngoài tránh vi khuẩn salmonella, bạn cũng nên biết cách nấu trứng sao cho lành mạnh vì cách chế biến trứng sẽ ảnh hưởng đến lượng calo và chất béo của nó. Trứng luộc không chứa thêm calo hoặc chất béo trong khi trứng chiên có thêm calo và chất béo từ bơ, dầu. Để hạn chế lượng chất béo nạp vào và kiểm soát lượng calo, bạn nên sử dụng bình xịt dầu hoặc chổi quét dầu và dùng các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, hướng dương… 

Bài viết trên đã cung cấp đầy đủ thông tin về thành phần dinh dưỡng trong trứng gà, tác động đến sức khỏe, mẹo chế biến… Hy vọng những thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn tiêu thụ trứng một cách khoa học và lành mạnh hơn.

Xem thêm:

Thành phần dinh dưỡng của Yến mạch. Lợi ích của yến mạch đối với cơ thể.