Thành phần dinh dưỡng của Yến mạch. Lợi ích của yến mạch đối với cơ thể.

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch là gì, ăn yến mạch có tốt không, cách ăn yến mạch có lợi nhất cho sức khỏe,… tất cả lời giải đáp sẽ có tại Blog Nuôi dạy trẻ. Yến mạch là loại thực phẩm yêu thích của những người theo chế độ ăn lành mạnh. Thành phần dinh dưỡng của yến mạch gồm nhiều dưỡng chất quan trọng. Loại ngũ cốc này không chỉ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mà còn có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý.

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch có trong 100 gam, bao gồm các chất sau:

• 389 kcal năng lượng
• 8% nước
• 16.9 gam protein
•  66.3 gam carbs
• 0 gam đường
• 10.6 gam chất xơ
• 6.9 gam chất béo
• 4,25 miligam sắt
• 350 miligam kali
• 2,5 gam axit béo không bão hòa đa
• 2,5 gam axit béo không bão hòa đơn

Trong thành phần dinh dưỡng của yến mạch, lượng carbs chiếm 66% trọng lượng khô. Trong đó, chất xơ chiếm khoảng 11% và tinh bột chiếm 85%. 

Lợi ích yến mạch đối với sức khỏe con người

Qua thành phần dinh dưỡng của yến mạch, chúng ta có thể thấy rằng yến mạch rất giàu dinh dưỡng. Thực phẩm này có nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Yến mạch còn chứa chất chống oxy hóa và chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, hỗ trợ một số hệ thống của cơ thể. Loại ngũ cốc này cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Tăng cường sức khỏe đường ruột

Beta-glucan, chất xơ hòa tan có trong yến mạch, có tác dụng thúc đẩy quá trình làm rỗng ruột, từ đó ngăn ngừa táo bón. Chất xơ này cũng giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn, góp phần làm giảm triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và các vấn đề tiêu hóa khác.

Giảm cholesterol

Chất xơ hòa tan beta-glucan bột yến mạch còn làm giảm cholesterol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn yến mạch thường xuyên có thể giảm tới 23% tổng lượng cholesterol.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là avenanthramides, không có trong các loại ngũ cốc khác. Những chất chống oxy hóa này có tác dụng làm giảm viêm và thư giãn động mạch, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ hòa tan trong yến mạch có thể giữ cho lượng đường trong máu không tăng sau bữa ăn. Chỉ số đường huyết của yến mạch ít chế biến ở mức thấp đến trung bình, giúp cho yến mạch trở thành một loại carbohydrate thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường. Những người bị bệnh tiểu đường nên tránh bột yến mạch ăn liền vì chúng có chỉ số đường huyết cao.

Kiểm soát cân nặng

Ăn thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch giúp tạo cảm giác no, điều này có thể ngăn bạn ăn quá mức. Chất xơ đặc biệt trong bột yến mạch, beta-glucan, làm cho các chất trong ruột rất nhớt và có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người tham gia ăn yến mạch thường xuyên có thể giảm nguy cơ bị béo phì.

Giảm nguy cơ mắc ung thư

Beta-glucans cũng có đặc tính chống ung thư tiềm năng, vì chúng có thể làm giảm một số nguyên nhân gây ung thư ruột kết.

Các loại yến mạch phổ biến nhất hiện nay

Hiện nay, có 3 loại yến mạch phổ biến nhất là yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán dẹt và yến mạch cán vỡ. Sự khác biệt lớn nhất của 3 loại yến mạch này là cách chế biến. Điều này cũng dẫn đến việc mỗi loại có kết cấu riêng biệt và thời gian nấu khác nhau. Và điểm chung là thành phần dinh dưỡng của yến mạch cắt nhỏ, cán dẹt hay cán vỡ đều tương đương nhau.

Yến mạch cắt nhỏ

Loại yến mạch này được chế biến bằng cách cắt nhỏ nguyên hạt yến mạch thành nhiều miếng chứ không phải cán mỏng. Yến mạch cắt nhỏ trông gần giống như hạt gạo được cắt thành từng miếng. Loại này mất nhiều thời gian để nấu nhất và có kết cấu dai, ngon và giữ được hình dạng ngay cả sau khi nấu chín.

Ngoài việc được sử dụng để nấu cháo, yến mạch cắt nhỏ cũng có thể được sử dụng như một sự thay thế tốt cho cơm.

Yến mạch cán dẹt

Yến mạch cán dẹt là hạt yến mạch được cán mỏng. Khi chế biến, đầu tiên, yến mạch nguyên hạt được hấp để làm mềm và dẻo, sau đó được ép để làm phẳng.

Yến mạch cán dẹt nấu nhanh hơn yến mạch cắt nhỏ, hấp thụ nhiều chất lỏng hơn và giữ hình dạng tương đối tốt trong quá trình nấu. Yến mạch cán dẹt được dùng nhiều trong các món ăn sáng như ngũ cốc yến mạch qua đêm, cháo yến mạch, thanh granola, bánh quy, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác.

Yến mạch cán vỡ

Yến mạch cán vỡ là loại được chế biến nhiều nhất trong ba loại yến mạch. Chúng được nấu chín trước, sấy khô, sau đó được cán và ép mỏng hơn một chút so với yến mạch cán dẹt. Yến mạch cán vỡ nấu nhanh hơn so với yến mạch cắt nhỏ hoặc cán dẹt, nhưng lại ít kết cấu hơn và thường bị nhão.

Nên ăn loại yến mạch nào?

Như đã nói ở trên, thành phần dinh dưỡng của yến mạch cắt và cán tương đương nhau, do đó mang lại những lợi ích sức khỏe giống nhau. Tuy nhiên, chúng vẫn có vài sự khác biệt nhỏ.

Chỉ số đường huyết (GI) 

Cả ba loại yến mạch đều có chỉ số đường huyết thấp. Yến mạch nguyên hạt tiêu hóa chậm hơn và có điểm GI thấp hơn so với các dạng yến mạch chế biến. Yến mạch cắt nhỏ có điểm GI khoảng 53 và yến mạch cán là khoảng 57. Còn bột yến mạch ăn liền lại có chỉ số GI cao hơn hẳn, khoảng 83. Bởi vậy, yến mạch nguyên hạt và yến mạch cắt nhỏ là lựa chọn tốt nhất cho người bị bệnh tiểu đường.

Quản lý cân nặng

Yến mạch cắt nhỏ có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp họ kiểm soát cân nặng của mình. Yến mạch cắt nhỏ là một dạng yến mạch hoàn chỉnh với ít quá trình chế biến, có nghĩa là chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với yến mạch cán dẹt hoặc cán vụn.

Thời gian nấu

Yến mạch cắt nhỏ trải qua quá trình chế biến tối thiểu và độ cứng của chúng khiến yến mạch cắt nhỏ có thể mất từ ​​15–30 phút hoặc hơn để nấu, tùy thuộc vào phương pháp. Chúng cũng có độ dai và hương vị đậm đà hơn các loại yến mạch khác. Còn yến mạch cán lại được hấp trước và dễ hút chất lỏng hơn nên chỉ mất khoảng 5-10 phút để nấu chín. 

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch phong phú với các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Lợi ích mà yến mạch mang lại cho sức khỏe là rất lớn. Đặc biệt, nếu bạn đang muốn kiểm soát cân nặng của mình thì hãy dùng yến mạch làm ngũ cốc chính trong bữa ăn hàng ngày thay vì cơm trắng.

Xem thêm:

https://nuoidaytre.com.vn/thanh-phan-dinh-duong-cua-thit-bo/