Cách làm bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh. Học sinh nên ăn gì bữa sáng?

Cách làm bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh, học sinh nên ăn gì bữa sáng,… kiến thức bổ ích về chế độ ăn uống cho học sinh được chia sẻ tại Blog Nuôi dạy trẻ. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt là đối với học sinh. Một bữa sáng đầy đủ và lành mạnh giúp cơ thể có đầy đủ năng lượng cho việc học tập. Vậy thế nào là bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh? 

Những lợi ích của bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh

Cải thiện sự tập trung

Những học sinh với thói quen ăn sáng lành mạnh có xu hướng tập trung tốt hơn những học sinh bỏ bữa sáng hoàn toàn. Khi bắt đầu ngày mới với một bữa sáng đầy đủ, học sinh có thể tập trung vào việc đang làm tốt hơn và ít bị phân tâm bởi những yếu tố bên ngoài. So với những học sinh bỏ bữa sáng, họ cũng có thể dễ tiếp thu, dễ hiểu những kiến thức đang được dạy hơn và lưu giữ thông tin mới đó tốt hơn.

Làm bài kiểm tra tốt hơn

Những học sinh ăn sáng trước khi bắt đầu ngày học không chỉ tập trung tốt hơn mà còn có xu hướng đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra về môn toán, đọc hiểu và các môn khoa học. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Kinh tế Mỹ, học sinh ở các trường cung cấp bữa sáng miễn phí trước khi lên lớp đạt điểm cao hơn khoảng 25% trong các bài kiểm tra toán, đọc hiểu và khoa học. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do bữa sáng cung cấp năng lượng cần thiết để tăng khả năng nhận thức, tư duy, và tốc độ giải quyết vấn đề.

Tăng năng lượng

Có thể nói, khi ngủ là khi chúng ta đang nhịn ăn. Do đó, lượng đường trong máu của chúng ta bắt đầu giảm chỉ sau một đêm. Khi thức dậy và ăn sáng, chúng ta sẽ được cung cấp lượng glucose mà cơ thể cần để tạo ra năng lượng cho cả ngày dài hoạt động. Nếu học sinh thức dậy sau một đêm nhịn ăn và đến trường mà không ăn sáng, họ sẽ bắt đầu một ngày mới với lượng đường trong máu thấp và cứ tiếp tục giảm xuống. Điều này có thể khiến học sinh cảm thấy chậm chạp, uể oải và khiến việc học trở nên khó khăn hơn. Vậy nên ăn một bữa sáng lành mạnh trước khi đến trường sẽ làm tăng lượng đường trong máu lên mức lành mạnh và cung cấp năng lượng cần thiết mà học sinh cần để thực hiện tốt việc học trong lớp cho đến giờ ăn trưa.

Lợi ích cho sức khỏe

Tất nhiên, bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh không chỉ mang lại lợi ích cho việc học tập mà còn rất tốt cho sức khỏe về lâu dài. Ăn sáng có thể giúp học sinh được đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày dễ dàng hơn. Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Frontiers in Human Neuroscience, trẻ em thường xuyên ăn sáng hấp thụ nhiều hơn khoảng 20 đến 60% chất sắt, vitamin B và vitamin D so với trẻ em bỏ bữa sáng. Những người ăn sáng cũng có xu hướng hấp thụ nhiều chất xơ hàng ngày hơn và giảm tổng lượng chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống. Thường xuyên ăn sáng lành mạnh cũng sẽ giúp chỉ số cơ thể, hay còn gọi là BMI, khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc béo phì. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những học sinh thường xuyên ăn sáng dễ dàng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn những học sinh bỏ bữa sáng thường xuyên.

Gợi ý cách làm bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh

• Sandwich + nước ép
• Bánh mì kẹp + sữa tươi
• Các loại bún, phở
• Cháo yến mạch
• Xôi
• Bánh pancake + hoa quả
• Bánh giò + sữa tươi
• Cơm rang + sữa chua

Nguyên tắc khi nấu bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh

Một bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh sẽ cần phải có đầy đủ những chất sau:

Protein

Một bữa sáng lành mạnh, tốt cho sức khỏe thì cần phải có những thực phẩm giàu protein. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu đã xem xét tác động của việc ăn bữa sáng giàu protein so với việc ăn một bữa ăn nhiều carb hoặc không ăn gì cả. Mặc dù ăn bất kỳ bữa sáng nào cũng giúp những người tham gia cảm thấy no nhưng bữa sáng có thịt và trứng thành công nhất trong việc giảm mức độ hormone kích thích đói ghrelin, cũng như kiểm soát cảm giác no suốt cả ngày. Các lựa chọn bữa sáng giàu protein bao gồm thịt nạc, trứng được chế biến theo bất kỳ cách nào, pho mát, sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố làm từ sữa hoặc bột whey protein. 

Carbohydrate giàu chất xơ

Một bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh cần có carbohydrate. Mặc dù kết hợp carbohydrate vào bữa sáng là một ý tưởng hay, nhưng không phải tất cả các loại carb đều như nhau. Điều quan trọng bạn cần phải lưu ý là loại carb bạn nạp phải bổ sung chất xơ vào bữa sáng để ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sau đó giảm xuống, điều này có thể dẫn đến tình trạng đói nhanh chóng sau khi ăn. Chất xơ cũng có lợi cho hệ thống tiêu hóa của bạn. Chất xơ chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả. Có rất nhiều loại ngũ cốc giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt, bột mì nguyên cám… Ngoài ra, bạn nên thêm rau và trái cây vào bữa sáng bằng cách ăn riêng hoặc kết hợp với thực phẩm khác. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn không chỉ được nạp carbohydrate giàu chất xơ mà còn cả các vitamin và khoáng chất có lợi khác.

Chất béo lành mạnh

Đây là một chất cần thiết trong bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh. Chất béo tốt là một chất dinh dưỡng quan trọng cho bữa ăn sáng của bạn, giúp ích cho cả cơ thể và trí não. Tuy nhiên một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Mỹ vào năm 2018 đã xem xét mối liên hệ giữa bữa sáng nhiều chất béo và bệnh chuyển hóa mãn tính, và các nhà nghiên cứu kết luận rằng bữa sáng ít chất béo, ít carb có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các tình trạng bao gồm tăng huyết áp và lượng đường trong máu, lượng mỡ thừa quanh eo và mức cholesterol bất thường. Bởi vậy, để đạt được lợi ích cho sức khỏe mà chất béo mang lại, bạn nên tiêu thụ chất béo lành mạnh. Tăng lượng chất béo lành mạnh bằng những cách như thêm quả bơ vào bữa sáng, dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải, hướng dương… để nấu nướng… Ngoài ra, axit béo omega-3 cũng nên có mặt trong bữa sáng của bạn.  Loại axit béo này có trong quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và lòng đỏ trứng.

Những thực phẩm không nên có trong bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh

Ngũ cốc có đường và tinh chế 

Có vị ngọt, giòn và dễ ăn, ngũ cốc ăn sẵn là loại thực phẩm mà nhiều cha mẹ lựa chọn cho con ăn vào bữa sáng. Chúng thường chứa đầy đường và ít protein, có nghĩa là chúng sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu của bạn. Điều này có thể dẫn đói nhanh khi hormone insulin giảm lượng đường trong máu phát huy tác dụng.

Sữa chua có đường và ít béo (hoặc không béo)

Sữa chua mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp nhiều protein và men vi sinh tốt có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, nhiều loại sữa chua được bổ sung thêm đường, khiến chúng trở thành lựa chọn ít lành mạnh hơn. Hơn nữa, các loại sữa chua phổ biến hiện nay đã bị loại bỏ hầu hết hoặc tất cả hàm lượng chất béo, có nghĩa là chúng có thể ít giúp no hơn so với các loại đầy đủ chất béo. Để có một giải pháp thay thế lành mạnh hơn, hãy thử sữa chua Hy Lạp không đường. Nó có hàm lượng protein cao hơn các loại khác và bạn có thể dễ dàng tự làm ngọt một cách lành mạnh nếu muốn. Ví dụ: thêm một chút mật ong, một chất làm ngọt không calo như stevia, hoặc tốt hơn là trái cây tươi thái lát, bào hoặc nghiền.

Thịt chế biến

Một bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh không nên có thịt chế biến. Về cơ bản, tất cả các loại thịt được chế biến sẵn- bao gồm thịt xông khói, xúc xích và giăm bông, thường chứa nhiều muối, có thể làm tăng huyết áp ở những người nhạy cảm với muối. Chúng cũng chứa các chất phụ gia khác như nitrit, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư dạ dày. Vậy nên, thay vì sử dụng các sản phẩm thịt chế biến bán trong siêu thị, bạn có thể tự làm hoặc thay thế món này bằng thịt xay.

Đồ uống có đường

Đồ uống có đường như nước giải khát, nước trái cây đóng sẵn và ngay cả cà phê mochas, frappes, hoặc caramel macchiatos… cũng không nên được sử dụng vào bữa sáng. Trên thực tế, chúng có thể chứa tới 70 gram đường, tương đương 280 calo hoặc hơn cho mỗi khẩu phần. Sử dụng một trong những loại đồ uống này trong bữa sáng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn tiết ra insulin để giảm mức độ đó xuống, và sau đó bạn cảm thấy đói nhanh. Ngoài ra, tiêu thụ đường cũng không mang lại bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe, thậm chí ăn nhiều đường còn gây ra các bệnh như sâu răng, tiểu đường và béo phì.

Tóm lại, bữa sáng đặc biệt quan trọng đối với học sinh. Bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh sẽ giúp cải thiện khả năng tập trung, khả năng tiếp thu kiến thức và khả năng làm bài, cũng như giúp cơ thể đầy đủ năng lượng, được hấp thụ nhiều vitamin và khoáng chất hơn, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Xem thêm:

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Nhu cầu dinh dưỡng cho người trưởng thành