Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì? Mẹo nấu ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì, cách làm bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cho trẻ,… tất cả có tại Blog Nuôi dạy trẻChúng ta đều biết rằng chế độ ăn uống khoa học rất có lợi cho sức khỏe tổng thể. Yêu cầu cơ bản nhất của chế độ ăn lành mạnh là bữa ăn phải có đủ các chất dinh dưỡng. Vậy bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì? Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời với bài viết dưới đây.

Chi tiết bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?

Một bữa ăn cần có đầy đủ sáu chất dinh dưỡng thiết yếu là vitamin, khoáng chất, protein, chất béo, nước và carbohydrate. Chúng ta cần tiêu thụ tất cả sáu loại chất dinh dưỡng thiết yếu để đảm bảo sức khỏe tốt nhất có thể. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ các chức năng quan trọng, bao gồm tăng trưởng, miễn dịch, hệ thần kinh trung ương và ngăn ngừa bệnh tật. Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì, câu trả lời bao gồm các chất sau:

Vitamin

Vitamin là một loại vi chất dinh dưỡng tốt cho  sức khỏe, vitamin có thể:

  • Tăng cường hệ thống miễn dịch
  • Giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt
  • Hỗ trợ hấp thụ canxi từ đó giúp tăng cường sức khỏe của răng và xương
  • Giúp làn da khỏe đẹp
  • Giúp cơ thể chuyển hóa các chất protein và carbs
  • Tăng cường chất lượng của máu 
  • Hỗ trợ hoạt động của não và hệ thần kinh 

Để bổ sung vitamin cho cơ thể, bạn nên ăn nhiều rau và trái cây. Có tới 13 loại vitamin thiết yếu cho cơ thể boier vậy bạn nên ăn đa dạng các loại rau quả để hấp thụ được tối đa các loại vitamin này. Mặc dù chúng ta có thể được cung cấp đầy đủ vitamin từ thực phẩm nhưng với những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc ăn ít rau quả thì sẽ cần uống bổ sung vitamin để tránh cơ thể bị thiếu hụt vi chất thiết yếu này. 

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng

Khoáng chất

Khoáng chất được chia làm hai loại: khoáng chất chính và khoáng chất vi lượng. Cơ thể chúng ta cần được hấp thụ cân bằng khoáng chất từ ​​cả hai nhóm để có sức khỏe tối ưu. 

Các khoáng chất chính bao gồm: magie, canxi, phốt pho, lưu huỳnh, natri, kali, clorua. Chúng mang lại các lợi ích sau:

  • Cân bằng lượng nước trong cơ thể
  • Duy trì sức khỏe của làn da, mái tóc và móng tay 
  • Cải thiện sức khỏe của xương

Nhóm khoáng chất vi lượng là: sắt, selen, kẽm, mangan, crom, đồng, iốt, florua, molypden. Nhóm khoáng chất này có vai trò: 

  • Tăng cường sự phát triển của xương
  • Ngăn ngừa sâu răng
  • Hỗ trợ đông máu
  • Giúp vận chuyển oxy trong cơ thể
  • Hỗ trợ hệ thống miễn dịch
  • Hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh

Nếu muốn tiêu thụ đủ khoáng chất, bạn nên thêm các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn của mình:

  • Thịt đỏ (không nên sử dụng nhiều và nên chọn thịt nạc)
  • Hải sản 
  • Thịt gia cầm
  • Muối ăn iốt (ít hơn 2.300 miligam một ngày)
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… 
  • Các loại đậu, hạt và quả hạch
  • Rau và trái cây

Chất đạm

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng mà mọi tế bào trong cơ thể cần để hoạt động bình thường. Protein thực hiện nhiều chức năng khác nhau, bao gồm:

  • Giúp cơ, xương, tóc và da tăng trưởng và phát triển
  • Tham gia vào quá trình hình thành các tế bào như kháng thể… 
  • Đóng vai trò như nhiên liệu cho sự hoạt động các tế bào và mô 

Mặc dù thịt và cá là những thực phẩm chứa hàm lượng protein cao nhất, những người ăn chay vẫn có thể nhận đủ protein từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Những loại thực phẩm sau đây cung cấp nhiều protein:

  • Thịt đỏ (hạn chế sử dụng và nên chọn thịt nạc)
  • Gia cầm
  • Hải sản 
  • Các loại đậu, quả hạch
  • Trứng
  • Các sản phẩm từ sữa
Các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng
Các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng

Chất béo

Mọi người thường nghĩ rằng chất béo không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần một số chất béo nhất định để giúp duy trì sức khỏe tối ưu. Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể giúp các cơ quan thực hiện chức năng của nó. Nhưng chất béo có lợi khi đó là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chúng ta nên hạn chế hoặc tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo tốt giúp cơ thể thực hiện các chức năng sau:

  • Tăng trưởng tế bào và xây dựng các tế bào mới
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2
  • Hỗ trợ chuyển động cơ bắp
  • Cân bằng lượng đường trong máu
  • Cải thiện chức năng não
  • Hỗ trợ quá trình hấp thụ khoáng chất và vitamin
  • Tăng cường chức năng miễn dịch

Chất béo lành mạnh có trong một số loại thực phẩm, bao gồm:

  • Quả hạch, hạt 
  • Cá như cá ngừ, cá hồi
  • Dầu thực vật

Carbohydrate

Carbohydrate rất cần thiết cho cơ thể. Cơ thể cần carbohydrate để hỗ trợ những điều sau:

  • Hệ thống miễn dịch
  • Tăng cường chức năng não
  • Hỗ trợ hệ thần kinh
  • Cung cấp năng lượng để hoạt động
  • Chức năng tiêu hóa

Có hai loại carbohydrate khác nhau: đơn và phức. Chúng ta nên hạn chế ăn các loại carbohydrate đơn, tinh chế chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng. Thay vào đó là các loại thực phẩm chứa carbohydrate phức như: quinoa, gạo lứt, bột mì nguyên cám, yến mạch… 

Nước

Nước có lẽ là chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng nhất mà một người cần. Một người chỉ có thể sống sót trong vài ngày nếu thiếu nước. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể gây đau đầu và suy giảm chức năng cơ thể. Cơ thể con người được tạo thành chủ yếu là nước, và mọi tế bào đều cần nước để hoạt động. Nước giúp thực hiện một số chức năng, bao gồm:

  • Thải độc tố ra ngoài
  • Vận chuyển chất dinh dưỡng
  • Ngăn ngừa táo bón
  • Hydrat hóa

Nguồn nước tốt nhất là uống nước tự nhiên, không đường. Nếu không thích mùi vị của nước lã, bạn có thể thêm một lát chanh hoặc các loại trái cây họ cam quýt khác. Ngoài ra, chúng ta có thể nhận được thêm nước bằng cách tiêu thụ các loại trái cây có chứa một lượng lớn nước. Chúng ta nên tránh dùng đồ uống có đường. Đồ uống có đường bao gồm trà có đường, cà phê, soda, nước chanh và nước ép trái cây đóng chai.

Chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm
Chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm

Phân chia các chất dinh dưỡng trong bữa ăn như thế nào? Mẹo nấu ăn lành mạnh

Nếu muốn theo đuổi chế độ ăn khoa học, bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì? không phải điều duy nhất bạn nên quan tâm mà còn nên biết tỷ trọng các chất trong một bữa ăn cân đối.

Một bữa ăn cân đối sẽ bao gồm: 25% carbohydrate, 12 – 14% chất đạm, 10% chất béo và 30g chất xơ mỗi ngày. Ngoài ra, cơ thể còn cần được bổ sung thêm chất khoáng, vitamin và nước từ rau và trái cây. Chúng ta cũng nên cân đối lượng thực phẩm từ động vật và thực vật. Ví dụ như chất đạm động vật nên chiếm 35 – 40% lượng protein tiêu thụ và chất béo thực vật nên chiếm 40 – 50% tổng chất béo hấp thụ. Phân bố năng lượng cho các bữa trong ngày cũng rất quan trọng, bạn nên phân chia như sau: 30% năng lượng cho bữa sáng, 40% vào bữa trưa, 25% cho bữa tối và 5% vào bữa phụ. 

Với nhịp sống hối hả ngày nay, nhiều người chọn ăn thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn kém lành mạnh thay vì tự nấu một bữa ăn đầy đủ cho mình. Để tạo ra một bữa ăn lành mạnh, tiêu thụ đủ các các chất đã nêu trong mục bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì? là chưa đủ, điều quan trọng nhất là bạn nên tự nấu ở nhà thay vì chọn thức ăn nấu sẵn bên ngoài. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được nguồn thực phẩm cũng như các gia vị được thêm vào. Dưới đây là một số gợi ý để nấu ăn lành mạnh:

  • Giảm thịt và thêm nhiều rau vào món ăn của bạn.
  • Sử dụng bột mì nguyên cám thay vì bột mì tinh chế khi bạn nướng bánh.
  • Dùng sữa chua ít béo thay cho sốt mayonnaise.
  • Thêm trái cây cắt nhỏ vào sữa chua trắng thay vì chọn loại sữa chua có hương vị 
  • Sử dụng dụng cụ nấu ăn chống dính để giảm nhu cầu sử dụng dầu khi nấu.
  • Hấp rau thay vì luộc để tránh mất chất dinh dưỡng. Nếu luộc rau, hãy giữ lại phần nước luộc vì chúng chứa nhiều vitamin.
  • Chất béo trong thực phẩm của bạn nên được duy trì ở mức tối thiểu.
  • Chọn thịt nạc và các sản phẩm từ sữa tách béo. 
  • Hạn chế nếu những món dùng nhiều dầu mỡ, hãy nướng, xào, kho, luộc thay vì chiên rán. Nếu bạn muốn sử dụng dầu, hãy thử dùng lọ xịt dầu ăn hoặc thoa dầu bằng cọ quét dầu. Thấm thức ăn chiên bằng giấy thấm dầu để loại bỏ dầu thừa.
  • Đối với bánh mì sandwich, hạn chế sử dụng các loại sốt chứa nhiều chất béo bão hòa như bơ và pho mát kem. Thay vào đó nên sử dụng loại bơ hạt như bơ đậu phộng hoặc mứt hoa quả ít đường. Bạn cũng nên thêm nhiều rau vào bánh mì sandwich của mình để tốt cho sức khỏe hơn.
  • Thực phẩm đã cung cấp đủ đường và muối cho cơ thể vì vậy hãy hạn chế thêm đường và muối khi nấu ăn. Tiêu thụ quá nhiều muối và đường sẽ khiến cơ thể dễ mắc các bệnh liên quan đến thận, tiểu đường… 

Chế độ ăn quyết định 70% sức khỏe của bạn. Bởi vậy tìm hiểu về những câu hỏi như bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì? là cần thiết để xây dựng một chế độ ăn khoa học, cân đối và phù hợp với tình trạng của cơ thể. 

Xem thêm:

Bé trai 3 tuổi nặng bao nhiêu kg là đạt tiêu chuẩn?